viernes, 28 de enero de 2011

Yo tengo un plan

¿Qué pasa "biciosos"?

Llevo unos meses tratando de hacerme un plan de acción que me lleve a conseguir mis dos objetivos para esta temporada, la Quebrantahuesos en medalla de oro en mi categoría y la Paris-Brest-Paris sea como sea. He consultado con amigos y leído sobre el tema. He hecho un análisis de mi propia capacidad y he decidido hasta donde quiero llegar. Y después de todo esto ha llegado el momento de ponerlo por escrito para que el plan se consolide y me sirva de guía.

La idea general
Mi intención es invertir los meses de Febrero, Marzo y Abril en trabajar el fondo. Los meses de Mayo y Junio en trabajar potencia/resistencia y practicar subidas de puertos de cara a conseguir un pico de forma para la Quebrantahuesos. Julio y las dos primeras semanas de Agosto las dedicaré a trabajar de nuevo el fondo de cara a llegar preparado de nuevo a la Paris-Brest-Paris.

Un poco más de detalle en orden cronológico
Me he comprado un rodillo (Tacx i-magic) y durante los meses de Febrero, Marzo y Abril me propongo hacer aproximadamente una hora de rodillo los martes, miércoles y viernes siguiendo el plan de pulsaciones máximas en cada sesión. El plan que inicialmente pienso seguir es el que ha publicado la revista ciclismoafondo.es en su número de Diciembre. La idea es hacerlo a última hora del día de forma que encadene cena, reposo, rodillo, ducha, estiramientos y a dormir.

Durante esos tres meses en las salidas de los domingos haré rutas de aproximadamente 3 horas y aunque me liberaré un poco de la disciplina de controlar mis pulsaciones el objetivo será rodar el máximo tiempo posible por debajo del 80% de mis pulsaciones máximas. El objetivo será llegar a casa sin haberme agotado (para que yo me entienda, pidiendo que los semáforos estén en verde)

Como para poder participar en la Paris-Brest-Paris tengo que hacer al menos las cuatro brevets (200, 300, 400 y 600Km) antes del 17 de Julio mi intención es hacerlas lo antes posible (en breve publicaré las fechas), a poder ser acabándolas en Mayo por tres motivos. El primero es que pienso usar los brevets para entrenar el fondo, el segundo es que al planificar los brevets pronto tendré más margen para corregir el plan en caso de imprevistos, el tercero es que así me queda más tiempo para entrenar la subida de puertos (aquí las brevets son totalmente llanas) cosa que me vendrá muy bien de cara a la Quebrantahuesos.

Durante estos meses la bici llevará montadas las ruedas de inviernos, los guardabarros, el portabultos, las luces y toda la parafernalia que convierte la bici en válida para las brevets. Una vez acabados los brevets pondré las ruedas de verano quitaré todos los accesorios breveteros y la dejaré fina y ligera para la nueva etapa.

En los meses de Mayo y Junio seguiré usando el rodillo durante la semana pero las sesiones evolucionarán poco a poco desde una hora a una hora y media y en ellas me dedicaré mayormente a hacer series que a su vez evolucionarán poco a poco desde el 75% hasta el 95% de mis pulsaciones máximas. El plan es seguir la tabla que ha publicado la revista ciclismoafondo.es en el número de Enero.

En estos meses empezaré también mi entrenamiento de subir puertos. Usaré la función de vídeos virtuales del rodillo para practicar subiendo el tourmalet, etc, etc. Si pudiese conseguir los vídeos de los puertos de la Quebrantahuesos me centraría en ellos. En los domingos de esos meses intentaré que las salidas vayan evolucionando de las 3 horas a las 5 horas y haré todas las subidas a machete. El 5 o el 12 de Junio será cuando me mida contra los cracks de los Kingston Wheelers, esto no se me va a olvidar tan fácilmente.

Para la Quebrantahuesos mi idea es viajar a Madrid el Jueves 16 de Junio y ese mismo día por la tarde viajar a Sabiñánigo. El Viernes por la mañana saldré a rodar tranquilamente subiendo Hoz de Jaca, el puerto que me falta por conocer. Viernes por la tarde descanso y Sábado Quebrantahuesos.

Nada más acabar la Quebrantahuesos volveré a montar toda la equitación PBP (luces, portabultos, bolsas, etc, etc) aunque mantendré las ruedas de verano.

Hasta la Quebrantahuesos dejaré de ir a trabajar en bicicleta, haré sólo los tres kilómetros desde mi casa a la estación del tren y los tres del recorrido inverso. Se que suena raro que pudiendo hacer todos los días unas dos horas y media (1h 15" cada sentido, unos 43km en total) de bici renuncie a ello. Pero el caso es que no veo la manera de compaginar ese esfuerzo con el rodillo. Por un lado el rodillo me parece más sistemático, por otro el recorrido al trabajo no es constante por los semáforos y continuas paradas (21 km en hora y cuarto) y finalmente no me permitiría descasar de las sesiones de rodillo.

Julio y las dos primeras semanas de Agosto las voy a dedicar a volver a trabajar el fondo. Para ello volveré a las sesiones de fondo del rodillo; las salidas de los domingos las mantendré en las 5 horas, pero dejaré de atacar en las subidas y me centraré en recuperar el ritmo brevetero.

También volveré a ir a trabajar en bicicleta (con toda la equitación PBP) para acostumbrar el cuerpo a coger la bici todos los días a ritmo brevetero.

La semana justo antes de la Paris-Brest-Paris estaré de vacaciones con la familia por lo que es muy improbable que ruede mucho. En condiciones normales un par de días a rodar tranquilamente durante esa semana.

Mi intención es llegar a Paris el 19 de Agosto, seguramente a última hora del día. 20 para reconocer el terreno e incluso rodar unos pocos kilómetros que me permitan estirar las piernas y 21 la salida.

Otras partes del plan
Para completar el plan de entrenamiento me he marcado también las siguientes objetivos:

  • Bajar 4 kilos de peso. La idea es llegar a la Quebrantahuesos por debajo de los 70 Kilos. No debería ser demasiado problema, normalmente mi peso en Junio es de 72 por los que en realidad "sólo" tengo que bajar 2 kilos más de los que bajaría sin hacer nada para controlar mi peso. Para conseguir esto voy a seguir una versión personalizada de los consejos que he leído en este blog. Lo que complica esta tarea es que no pienso dejar de comer patatas fritas...
  • Intentaré dormir todas las noches al menos 8 horas. Esto tampoco debería ser demasiado problema ya que es algo que creo que ya cumplo, pero para estar seguro haré un seguimiento activo de las horas que duermo.
  • Empezaré a hacer estiramientos. Hasta ahora nunca los he hecho, pero pienso aprovechar la introducción de la rutina del rodillo para introducir también los estiramientos. En principio pienso seguir una tabla de estiramientos similar a la publicada aquí.
  • Dejaré de subir en ascensor las escaleras del trabajo (cuarta planta). En algún sitio he leído que subiendo escaleras trabajan los mismos músculos que al montar en bicicleta y yo me lo he creído.
  • No tomaré cafeína. Eso ya lo cumplo porque normalmente no tomo café, pero intentaré no tomar café ni en el 400 ni en el 600 ni en la PBP. Al no estar acostumbrado a tomar café la cafeína me altera mucho el sueño y no me permitiría descansar correctamente en esas pruebas.

Advertencia final. Este es un plan de acción personal, no necesariamente te va a funcionar a ti. De hecho, teniendo la facilidad que tengo para justificarme cuando no quiero hacer algo, tampoco necesariamente me va a funcionar a mi. Tampoco es un plan escrito en piedra, no sólo tendré que adaptarme a los imponderables (viajes, enfermedades, etc, etc) sino que me propongo variarlo en el mismo momento que sienta que no va bien, que no disfruto o que se me ocurra una idea mejor. Eso si, si tienes alguna sugerencia que añadir al plan por favor hazlo, será bienvenida.

A cuidarse
Javier Arias González
Publicar un comentario