viernes, 28 de enero de 2011

Yo tengo un plan

¿Qué pasa "biciosos"?

Llevo unos meses tratando de hacerme un plan de acción que me lleve a conseguir mis dos objetivos para esta temporada, la Quebrantahuesos en medalla de oro en mi categoría y la Paris-Brest-Paris sea como sea. He consultado con amigos y leído sobre el tema. He hecho un análisis de mi propia capacidad y he decidido hasta donde quiero llegar. Y después de todo esto ha llegado el momento de ponerlo por escrito para que el plan se consolide y me sirva de guía.

La idea general
Mi intención es invertir los meses de Febrero, Marzo y Abril en trabajar el fondo. Los meses de Mayo y Junio en trabajar potencia/resistencia y practicar subidas de puertos de cara a conseguir un pico de forma para la Quebrantahuesos. Julio y las dos primeras semanas de Agosto las dedicaré a trabajar de nuevo el fondo de cara a llegar preparado de nuevo a la Paris-Brest-Paris.

Un poco más de detalle en orden cronológico
Me he comprado un rodillo (Tacx i-magic) y durante los meses de Febrero, Marzo y Abril me propongo hacer aproximadamente una hora de rodillo los martes, miércoles y viernes siguiendo el plan de pulsaciones máximas en cada sesión. El plan que inicialmente pienso seguir es el que ha publicado la revista ciclismoafondo.es en su número de Diciembre. La idea es hacerlo a última hora del día de forma que encadene cena, reposo, rodillo, ducha, estiramientos y a dormir.

Durante esos tres meses en las salidas de los domingos haré rutas de aproximadamente 3 horas y aunque me liberaré un poco de la disciplina de controlar mis pulsaciones el objetivo será rodar el máximo tiempo posible por debajo del 80% de mis pulsaciones máximas. El objetivo será llegar a casa sin haberme agotado (para que yo me entienda, pidiendo que los semáforos estén en verde)

Como para poder participar en la Paris-Brest-Paris tengo que hacer al menos las cuatro brevets (200, 300, 400 y 600Km) antes del 17 de Julio mi intención es hacerlas lo antes posible (en breve publicaré las fechas), a poder ser acabándolas en Mayo por tres motivos. El primero es que pienso usar los brevets para entrenar el fondo, el segundo es que al planificar los brevets pronto tendré más margen para corregir el plan en caso de imprevistos, el tercero es que así me queda más tiempo para entrenar la subida de puertos (aquí las brevets son totalmente llanas) cosa que me vendrá muy bien de cara a la Quebrantahuesos.

Durante estos meses la bici llevará montadas las ruedas de inviernos, los guardabarros, el portabultos, las luces y toda la parafernalia que convierte la bici en válida para las brevets. Una vez acabados los brevets pondré las ruedas de verano quitaré todos los accesorios breveteros y la dejaré fina y ligera para la nueva etapa.

En los meses de Mayo y Junio seguiré usando el rodillo durante la semana pero las sesiones evolucionarán poco a poco desde una hora a una hora y media y en ellas me dedicaré mayormente a hacer series que a su vez evolucionarán poco a poco desde el 75% hasta el 95% de mis pulsaciones máximas. El plan es seguir la tabla que ha publicado la revista ciclismoafondo.es en el número de Enero.

En estos meses empezaré también mi entrenamiento de subir puertos. Usaré la función de vídeos virtuales del rodillo para practicar subiendo el tourmalet, etc, etc. Si pudiese conseguir los vídeos de los puertos de la Quebrantahuesos me centraría en ellos. En los domingos de esos meses intentaré que las salidas vayan evolucionando de las 3 horas a las 5 horas y haré todas las subidas a machete. El 5 o el 12 de Junio será cuando me mida contra los cracks de los Kingston Wheelers, esto no se me va a olvidar tan fácilmente.

Para la Quebrantahuesos mi idea es viajar a Madrid el Jueves 16 de Junio y ese mismo día por la tarde viajar a Sabiñánigo. El Viernes por la mañana saldré a rodar tranquilamente subiendo Hoz de Jaca, el puerto que me falta por conocer. Viernes por la tarde descanso y Sábado Quebrantahuesos.

Nada más acabar la Quebrantahuesos volveré a montar toda la equitación PBP (luces, portabultos, bolsas, etc, etc) aunque mantendré las ruedas de verano.

Hasta la Quebrantahuesos dejaré de ir a trabajar en bicicleta, haré sólo los tres kilómetros desde mi casa a la estación del tren y los tres del recorrido inverso. Se que suena raro que pudiendo hacer todos los días unas dos horas y media (1h 15" cada sentido, unos 43km en total) de bici renuncie a ello. Pero el caso es que no veo la manera de compaginar ese esfuerzo con el rodillo. Por un lado el rodillo me parece más sistemático, por otro el recorrido al trabajo no es constante por los semáforos y continuas paradas (21 km en hora y cuarto) y finalmente no me permitiría descasar de las sesiones de rodillo.

Julio y las dos primeras semanas de Agosto las voy a dedicar a volver a trabajar el fondo. Para ello volveré a las sesiones de fondo del rodillo; las salidas de los domingos las mantendré en las 5 horas, pero dejaré de atacar en las subidas y me centraré en recuperar el ritmo brevetero.

También volveré a ir a trabajar en bicicleta (con toda la equitación PBP) para acostumbrar el cuerpo a coger la bici todos los días a ritmo brevetero.

La semana justo antes de la Paris-Brest-Paris estaré de vacaciones con la familia por lo que es muy improbable que ruede mucho. En condiciones normales un par de días a rodar tranquilamente durante esa semana.

Mi intención es llegar a Paris el 19 de Agosto, seguramente a última hora del día. 20 para reconocer el terreno e incluso rodar unos pocos kilómetros que me permitan estirar las piernas y 21 la salida.

Otras partes del plan
Para completar el plan de entrenamiento me he marcado también las siguientes objetivos:

  • Bajar 4 kilos de peso. La idea es llegar a la Quebrantahuesos por debajo de los 70 Kilos. No debería ser demasiado problema, normalmente mi peso en Junio es de 72 por los que en realidad "sólo" tengo que bajar 2 kilos más de los que bajaría sin hacer nada para controlar mi peso. Para conseguir esto voy a seguir una versión personalizada de los consejos que he leído en este blog. Lo que complica esta tarea es que no pienso dejar de comer patatas fritas...
  • Intentaré dormir todas las noches al menos 8 horas. Esto tampoco debería ser demasiado problema ya que es algo que creo que ya cumplo, pero para estar seguro haré un seguimiento activo de las horas que duermo.
  • Empezaré a hacer estiramientos. Hasta ahora nunca los he hecho, pero pienso aprovechar la introducción de la rutina del rodillo para introducir también los estiramientos. En principio pienso seguir una tabla de estiramientos similar a la publicada aquí.
  • Dejaré de subir en ascensor las escaleras del trabajo (cuarta planta). En algún sitio he leído que subiendo escaleras trabajan los mismos músculos que al montar en bicicleta y yo me lo he creído.
  • No tomaré cafeína. Eso ya lo cumplo porque normalmente no tomo café, pero intentaré no tomar café ni en el 400 ni en el 600 ni en la PBP. Al no estar acostumbrado a tomar café la cafeína me altera mucho el sueño y no me permitiría descansar correctamente en esas pruebas.

Advertencia final. Este es un plan de acción personal, no necesariamente te va a funcionar a ti. De hecho, teniendo la facilidad que tengo para justificarme cuando no quiero hacer algo, tampoco necesariamente me va a funcionar a mi. Tampoco es un plan escrito en piedra, no sólo tendré que adaptarme a los imponderables (viajes, enfermedades, etc, etc) sino que me propongo variarlo en el mismo momento que sienta que no va bien, que no disfruto o que se me ocurra una idea mejor. Eso si, si tienes alguna sugerencia que añadir al plan por favor hazlo, será bienvenida.

A cuidarse
Javier Arias González

domingo, 23 de enero de 2011

Luces para la bicicleta

¿Qué pasa "biciosos"?

Sigo a vueltas con mi preparación para la Paris-Brest-Paris de este año. En este caso preparación de la equipación.

Después de haberme aclarado la vida con los dinamos de buje me propongo ahora analizar los distintos tipos de luces delanteras.

Aviso. Me centraré únicamente en luces que pueden ser alimentadas con dinamos de buje, si estás buscando información de otro tipo de luces, por ejemplo luces alimentadas por baterías o pilas, esta entrada del blog no te va a ayudar.

Lo primero que aprendí es que hay dos tipos de luces. Halógenas y Led. Las lámparas Halógenas son las "tradicionales" se les atribuye una luz más amarilla y un precio más barato. Las Led son las "modernas" se les atribuye una luz más blanca, más luz a velocidades bajas, un menor consumo y un precio más caro.

Después de leer sobre el tema he llegado a la conclusión de que tres son las marcas de referencia. Schmidts Original Nabedynamo (SON) - los mismos que en las dinamos de buje -, Busch&Müller y Supernova.

Schmidts Original Nabedynamo

Este es el foco halógeno de SON. Tiene interruptor, protección contra sobre tensiones, protección frente a corrosión e impermeable. Su precio está alrededor de los 60€.

Y este es el foco led de SON. Tiene interruptor y condensador. Los propios de SON dicen que da tres veces más luz que los focos halógenos. Su precio ronda los 120€

Para que os hagáis una idea esta es la diferencia de iluminación entre el E6 y el E Deluxe.


Y este es un gráfico con una comparativa de iluminación que los de son aportan:




Este es un foco halógeno de Busch&Müller que los de SON han modificado para incluir un interruptor y cableado coaxial.

Busch&Müller
Busch&Müller dispone de un catalogo de focos más variado. Resumiendo:

  • Serie Lumotec. Los clásicos, halógenos de hasta 17 Lux
  • Serie Lumotec Oval. Igual que los clásicos, pero el foco es oval por lo que se supone que alumbra mejor la carretera. 17 Lux
  • Serie Lumotec Topal. Para horquillas delanteras con suspensión. Halógenos de 17 Lux
  • Serie Lumotec Retro. Lo mismo que el standard pero con un look retro.
  • Serie Lumotec Fly. Halógeno de hasta 20 Lux
  • Serie Lumotec Lyt. Los focos led más básicos. 25 Lux
  • Serie Lumotec IQ Fly. Focos led de hasta 40 Lux
  • Serie Lumotec IQ Cyo. Los más potentes, hasta 60 Lux

Pongo unas fotos de las dos seríes que más me han interesado, la Cyo y la Fly:

Un foco led que ofrece hasta 60 Lux de luminosidad en su versión "sport", interruptor y detector de luz con 8 segundos de retardo en una gama de precios de entre 50 y 80€. Esta es una comparativa de modelos dentro de esta serie.



Un foco led que ofrece hasta 40 Lux de luminosidad por un precio entre 45 y 60€ dependiendo del modelo. Estas es una comparativa entre modelos:


Supernova
Dispone la serie E3 que consta de tres modelos led que se sitúan en la gama alta de precios. Y que ofrecen un brillo de entre 305 y 800 lúmenes a un precio entre los 150 y los 220€
Los tres modelos son el E3 triple, el E3 Pro con lente Iris y el E3 Pro con lente Terraflux. Pongo aquí una comparativa entre los tres modelos que también se puede encontrar en su página web. (Hacer click en la imagen para hacerla más grande)


Comparando todas a la vez
No es facil comparar unos focos con otros. Para empezar el margen de precios varía desde los 50 a los 220€. Para seguir unos fabricantes dan los datos en luxes y otros en lúmenes y no hay una forma fácil de convertir de un valor al otro. Para terminar es muy difícil de saber cuanta luz le va a hacer falta a uno.

Con todo la página de Peter White tiene una comparativa muy detallada que incluye varios de los modelos que menciono y fotos que permiten a uno hacerse una idea de la calidad del alumbrado. La comparativa podéis encontrarla aquí, pero, como escribe Peter, no os dejéis llevar por la tentación de sacar conclusiones sólo por las fotos. En su texto está su análisis y sus reflexiones son muy interesantes.

Referencias:

A cuidarse
Javier Arias González

sábado, 22 de enero de 2011

jueves, 20 de enero de 2011

Los Kingston Wheelers

O la secta de los adoradores del plato grande…

En mi trabajo enseguida me dieron la referencia sobre este club ciclista. Resulta que se juntan todos los domingos a las 9:00 de la mañana a unos tres kilómetros de donde yo vivo y que todos los ciclistas están invitados a participar en sus rutas.

Me acerqué un domingo de Octubre a probar y me gustó su ambiente.

Todos los domingos se organizan entre tres y diez rutas, dependiendo del número de asistentes. Llegadas las 9:00 uno de ellos, el líder, anuncia las rutas del día. Dan se va a hacer su habitual ruta de las tres colinas, Peter se va a Box Hill, parará en X y piensa volver sobre las 12:30, John hará 60 millas en llano, tomará el té en Y y vuelta sobre las 13:00, Philip hará una salida de entrenamiento, por favor sólo ciclistas con el necesario estado de forma. Si muchos ciclistas se unen a una ruta se divide el grupo para no ser más de diez o quince ciclistas por grupo con el objeto de facilitar el adelantamiento de los coches en las carreteras estrechas.

Ya en la primera salida se hace uno rápido con las costumbres que imperan en este grupo: El líder de la ruta lidera, es decir, va normalmente a la cabeza, marca ritmo y decide sobre los recorridos en caso de imprevistos. Se espera a todo el mundo, si alguien pincha o hay avería mecánica el grupo se para a esperar; otro motivo para no tener grupos muy grandes. Se rueda en grupo salvo en las subidas que las hace cada uno a su ritmo, en la cima se reagrupa el pelotón. En las carreteras estrechas los que van delante gritan "car up!" cuando el pelotón se va a cruzar con un coche y los que van detrás "car back!" cuando un coche se sitúa detrás del pelotón. Cuando se puede se da paso a los coches que normalmente saludan haciendo sonar el claxón. Se hacen señales al ciclista que circula detrás para anunciar maniobras o baches en el asfalto, si el bache es profundo se se grita "hole!". No parece que les importe que estos gritos sean con acento español.

El grupo se coordina mediante un foro y abundan las quedadas entre semana, tanto para salir a rodar con la bici como para ir a pub. Deben de ser unos 150 socios y como no podía ser de otra manera los niveles y los intereses individuales varían mucho. No es raro ver por el foro planes para participar en eventos ciclistas, incluso en los internacionales. El foro tiene un espacio dedicado a Randonneurs que investigar cuando venza la pereza (en general no me gustan los fotos y me da mucha pereza no sólo participar en ellos, sino incluso leerlos).

En general la filosofía me encajó. Un grupo más numeroso que los grupos ciclistas en los que yo me suelo mover, pero buen ambiente ciclista y las costumbres similares a las mías. Después de tres salidas con ellos como invitado pagué la cuota anual y me hice socio. Desde entonces todos los domingos que he estado en Inglaterra he salido con ellos.

Como club numeroso y organizado que son (no como otros que ni son club, ni son numerosos y que sería discutible considerarlos organizados) no sólo tienen su maillot sino que tienen disponible con los colores del club toda la equitación ciclista, maillots largos y cortos, coullotes largos y cortos, chaquetas, chalecos, calcetines y no me extrañaría que hasta guantes tengan. Unos tanto y otros tan poco... De momento van ganando mis pocas ganas a uniformarme (casi todos llevan la equitación del club cuando salen a rodar), pero hablando sobre el tema un Kingston Wheeler me dijo que el lo veía como una forma de apoyar a los patrocinadores del club, una tienda de Kingston que nos ofrece un 10% de descuento en todos los productos y que colabora con el club en distintas iniciativas. El argumento ha hecho mella y seguramente me haga con una equitación del club.


De momento me he dedicado a probar, observar y a aprender. Es importante conocer los líderes, las rutas y que significa eso de "con el necesario estado de forma".

Probando y probando me he encontrado tomando el té (desconozco si lo puntúan con piñones) a las 11:00 de la mañana en el alto de una colina con unas vistas muy chulas, de vuelta en casa a las 11:30 después de un paseo de apenas 40 kilómetros o llegando a casa después de 100 kilómetros en las piernas a una media de 29 km/h con practica de relevos por las carreteras tranquilas incluida.

Aprendiendo y aprendiendo he acabado por ponerle guardabarros a la bici. No es que quede muy bien desde un punto de vista estético, pero dada la frecuencia con la que rodamos sobre mojado el que va a mi rueda me lo agradece casi tanto como se lo agradezco yo al que le chupo rueda. También he hecho caso a los consejos de los locales y le he cambiado las cubiertas a las ruedas. Ahora calzo unas Continental 4 Seasons; aparentemente pinchan menos y son más eficaces en suelos mojados, pero que fijo, y digo fijo porque lo compruebo cada día, que hacen que cueste más mover la bicicleta. O eso o yo he perdido forma de un domingo a otro.

Observando y observando me ha quedado claro de que en este club se ama el plato grande sobre todas las cosas. Plato grande para todo. No importa si tiene que ser en combinación con el piñón grande y la cadena va totalmente cruzada. No importa tener que bajar la cadencia, ponerse de pies o arrastrarse los últimos metros de un repecho. Diría uno que les parece una pérdida de esfuerzo el cambiar al plato pequeño para a los pocos metros volver a meter la paellera.

Y todo esto del plato grande no pasaría de ser una anécdota si no fuese por la experiencia de este pasado domingo (16 de Enero 2011).

Ayer, con toda la ilusión del mundo, me uní al grupo de Jim que tenía pensado hacer una ruta de unos 100 kilómetros para ciclistas "con el necesario estado de forma". Nueve nos pusimos en marcha, por supuesto con plato grande desde el primer metro.

Y no pasó del primer metro cuando me di cuenta de que esto iba en serio. ¡Menudo ritmo!

¡Si es que agradecí el semáforo que nos pilló en rojo y no habían pasado ni dos kilómetros!

Mi compañeros de grupo charlaban tranquilamente mientras me llevaban a mi con la lengua fuera a la cola del pelotón. Como no podía ser de otra manera llegada la primera colina pegaron un arreón que creo que me sacaron unos dos o tres minutos en los dos kilómetros que tiene la colina de mis lamentos. Y aseguro que yo me esforcé e hice la subida al máximo de mis fuerzas.

En vista de la panda de animales con la que me había juntado en cuando llegué a su altura procedí pedirles con un perfecto acento español con toques del norte que no esperasen por mi. Que la siguiente vez que me quedase que ellos siguiesen y yo me buscaría una ruta alternativa más a mi ritmo. Me costó convencerles porque, como he explicado, eso es ir contra una de las normas no escritas, pero después de asegurarles que mi teléfono es "high tech total full equipé última generación" incorporando entre sus muchas funciones un GPS y que no me perdería en mi ruta en solitario en ese plan quedamos.

El caso es que con el tiempo que estuvimos parados discutiendo más el tiempo de descenso cuando llegó el llano ya ya estaba recuperado y una ola de optimismo me invadió. "¡Naaaaa! ¡Voy bien!, seguro que en la siguiente subida no me quedo".

Y llegó la siguiente subida.

Y el grupo se la tomó como si fuese en serio. Vamos, que a toda leche.

Y yo apreté los dientes, bajé la cabeza y me exprimí de lo lindo.

Y el grupo no aflojaba.

Y yo si.

Y se abrió un hueco.

Y el hueco se hizo más y más grande.

Y yo, cabezón que es uno, seguí dándolo todo. Pensaba que si aguantaba lo suficiente coronaríamos y en el descenso o en el llano enlazaría con ellos.

Pues va a ser que no. Pues va a ser que los perdí de vista, que al coronar ya no había rastro de ellos y que el descenso me lo tomé con la calma que el cuerpo me pedía.

Llevaba 21 kilómetros en las piernas. ¡SOLO 21 KILOMETROS!. Menos que de mi casa a "San Marting".

Cabizbajo, cariacontecido, infatuado y, sobre todo, herido en mi orgullo ciclista seguí pedaleando a un ritmo más acorde con mi estado de ánimo y el dolor que piernas que ya tenía. Lo que viene siendo que me dediqué a pasear.

No me falló mi capacidad para justificarme. Nunca me falla. Que si tu no estás acostumbrado a esos ritmos, que si es muy pronto en la temporada, que si tu pre-temporada ha sido muy irregular. Disculpas nunca me faltan y me las aplico sin rubor alguno.

Eso si, tampoco me falló mi competitividad y el pensamiento de "a finales de Junio os espero yo a vosotros" se instaló en mi mente. Y no se me va a olvidar.

Paseando, paseando al final me salieron 96 kilómetros.

Pues tampoco esta tan mal. ¿no?

A cuidarse
Javier Arias González