jueves, 31 de enero de 2013

Mi plan de entrenamiento para el año 2013

¿Qué pasa "biciosos"?

Una vez confirmado que tengo plaza para la London-Edinburgh-London (LEL), y todavía con esperanzas de conseguir una plaza para la Quebrantahuesos, mis dos principales objetivos ciclistas para el año 2013, ya estoy en condiciones de esbozar mi plan de entrenamiento para este año.

El año lo divido en dos partes. Pre LEL y post LEL.

Pre LEL
La filosofía general del plan para la primera se podría resumir en la frase: Entrenar para ser más rápido y fuerte y que, así, el rodar a ritmo de brevet me parezca ir despacio.

Y para llevarla a cabo he dividido los siete meses que hay desde el comienzo del año hasta la LEL en tres bloques.

Primer bloque. Del 21 Enero al 29 de Marzo
En este bloque seguiré una versión adaptada a mis circunstancias personales del plan que propone Chris Carmichael en el libro Time-Crunched Cyclist. Es decir, un plan de 11 semanas con tres sesiones de rodillo entre semana de una hora cada una y una salida los domingos.

Las sesiones de rodillo son muy intensas y la clave es descansar bien los días que no haces rodillo por lo que durante este bloque no iré a trabajar en bicicleta. Me fastidia, pero nadie dijo que seguir un plan de entrenamiento no fuese a suponer sacrificios.

Las salidas de los domingos se dedican a construir base empezando con salidas de tres horas para acabar con salidas más largas. En mi caso empiezo con salidas de unos 80km, paso por primera vez de los 100Km el 24 de Febrero, cuando ruede el The hell of the Ashdown y culmino este primer bloque el 24 de Marzo con el Man of Kent. Un brevet de 200km en el que trataré de rodar a un ritmo sostenido durante todo el brevet.

En todo este bloque la bici estará en su configuración brevetera menos el transportín que sólo lo pondré para el 200.

Entre el primer y el segundo bloque estaré una semana de vacaciones absolutas. Nada de bicicleta y mucho descanso a poder ser en algún sitio relajado.

Segundo bloque. Del 7 de Abril al 23 de Junio
El bloque es el de preparación para la Quebrantahuesos, por lo que trabajaré tres conceptos: fondo, subidas y ritmo.

El fondo lo pondrán los brevets de 300, 400 y 600 que haré en este bloque.

Las subidas las trabajaré tanto en el 400 (3.500 metros de desnivel) y en el 600 (8.300 de desnivel) como en el Gran Fondo Stelvio Santini, 4.000 metros de desnivel en 150Km pasando el Mortirolo y el Stelvio y en la Wiggle Dragon Ride 3.360 metros de desnivel en 206km.

Para entrenar el ritmo haré los brevets a ritmo y parando lo menos posible las primeras 9 horas o 200km (lo que llegue antes) y el resto a ritmo de brevet. Esto es algo que probé el año pasado en el Old Roads 300 y que me dió muy buen resultado, por lo que lo voy a ampliar este año al 400 y al 600. Rodar los primeros 200 kilómetros a ritmo te deja cansado, pero una parada para comer te recupera en parte y los siguientes kilómetros se parecen más al estado en el que puedes estar un segundo o tercer día de un evento como la LEL. Veremos que tal queda en estos dos brevets tan duros.

Al igual que en el bloque anterior la bicicleta estará en su configuración brevetera pero sin transportín, que sólo lo pondre para los brevets. Pero el 20 de Mayo la pasaré a configuración de verano. Fuera guardabarros, rueda sin dinamo, fuera transformador, fuera luz, fuera bolsa delantera, cubiertas de verano (más rodadoras).

En la Gran Fondo Stelvio Santini y la Wiggle Dragon Ride me concentraré únicamente en el ritmo de las subidas, no me importará tanto parar en los avituallamientos ni exprimirme en los llanos o bajadas. El objetivo será practicar subidas a buen ritmo.

El segundo bloque culmina, si tengo suerte y consigo plaza, con la Quebrantahuesos y el objetivo concreto de bajar de las 7 horas (7h 2m 40s hice el año pasado). Si todo se da bien este será el momento del año en el que esté más fuerte. Bueno, en realidad sería el momento de mi vida en el que estaría más fuerte como ciclista.

Después de la Quebrantahuesos tocará descanso. No estaré de vacaciones absolutas, pero no tocaré la bicicleta durante toda una semana

Tercer Bloque. del 30 de Junio al 3 de Agosto
Este es el bloque de la LEL y antes de empezarlo volveré a poner la configuración brevetera a la bicicleta, esta vez completa, incluido el trasportin.

En las semanas previas a la LEL cogeré la bicicleta todos los días. Ir a trabajar me supone 50km y un par de días entre semana alargaré el regreso a casa para hacer que sean, por lo menos, 75Km ese día. No me preocupará tanto el ritmo como el volumen, la idea es pasar muchas horas sobre la bici.

También alargaré las distancias en las salidas de los domingos donde intentaré rondar los 150Km en cada salida. Los domingos seguramente ruede a un ritmo más alto e incluso apriete en las colinas. Se trata de cansarse un poco para obligar al cuerpo a descansar el lunes en la bicicleta camino al trabajo.

Por último intentaré hacer un 300 o un 400 en alguno de los fines de semana (ahora mismo el candidato es el Hereward the Wake 300) para ensayar el ritmo, tanto de rodar como de paradas, de la LEL.

Eso sí el domingo 21 de Julio será mi última salida en bici antes de la LEL. La semana del 22 al 28 de Julio no tocaré la bici. Me dedicaré a descansar lo más posible y, muy importante, a acumular horas dormidas. Intentaré dormir, o al menos estar en la cama, 9 horas cada día. El sábabado antes de la LEL intentaré que incluso sean más horas en la cama. Se trata de seguir a pies juntillas mi consejo 14.

El bloque culmina con la London-Edinburgh-London que pienso hacer en un ritmo que simplemente me permita acabarla dentro de las 116 horas reglamentarias (en algún momento publicaré mi plan específico para esos días). El gran objetivo es disfrutar, aprovechar todo el entrenamiento hecho a lo largo del año para poder rodar a ritmo de brevet y que me parezca ir despacio, sin cansarme, y, así, poder disfrutar del paisaje, de las sensaciones, de las experiencias.

Justo después de la LEL me cojo otra semana de vacaciones totales. Descanso y relax absoluto, nada de bici.

Post LEL
La filosofía general del plan post LEL va a ser experimenta, juega y diviértete en la bici. No tengo pensado entrenar per-se, simplemente, como siempre, iré a trabajar en bici y probaré distintas disciplinas en la bicicleta.

Haré una subida al Angliru intentando mejorar mi tiempo del año pasado (1:23:33). No será fácil porque no pienso entrenar específicamente para ello, pero una tradición es una tradición.

Probaré por primera vez un hill climb en el John Bornhoft Memorial Climb. 1,4 kilómetros a un desnivel medio del 8% no es precisamente el tipo de prueba que más me conviene, especialmente después del tipo de año que voy a hacer, pero se trata de probar.

También probaré algunas carreras en circuitos cerrados. Las carreras suelen durar una hora por lo que tampoco es un tipo de prueba que me vaya a encajar, pero, una vez más, se trata simplemente de probar.

Con esto llegará el final del año donde dejaré la bicicleta completamente por dos o tres semanas. Lo justo para empezar la temporada en la semana o dos semanas que pase en Asturias montando en bici de montaña con los asturianos.

Mira si seré "bicioso" que escribiendo este plan el sentimiento es de ganas de ejecutarlo...

A cuidarse
Javier Arias González
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